Ecrit par Antigone
Vous ne digérez pas le lactose ou vous pensez ne pas le digérer ? Quelle alimentation adopter lorsqu’on ne tolère pas le lactose ? De nombreuses alternatives existent, découvrez-les.
Qu’est-ce que le lactose ?
Le lactose est le sucre principal contenu dans le lait. Il est lui-même composé de glucose et de galactose. Pour être assimilés par l’organisme, ces deux sucres doivent être séparés par une enzyme digestive contenue dans l’intestin : la lactase.
Une carence en lactase empêche donc l’assimilation du lactose présent dans le lait et ses dérivés et provoque les symptômes de l’intolérance. Celle-ci est bien évidemment relative à la sensibilité de chacun. Certains devront éviter totalement le lactose tandis que d’autres retrouveront un confort intestinal simplement en limitant sa consommation.
Quels sont les signes et les symptômes d’une intolérance au lactose ?
Comme vous l’avez compris, le manque de lactase empêche une bonne digestion du lactose.
Ceci peut provoquer :
- Des sensations de ballonnements
- De douleurs intestinales
- Des diarrhées ou encore des vomissements.
Les signes sont principalement digestifs. Ces symptômes peuvent apparaître quelques minutes après l’ingestion du lactose et peuvent durer plusieurs jours.
Quels sont les produits qui contiennent du lactose ?
Tous ceux qui contiennent du lait d’origine animale, à savoir :
- Lait, yaourt, fromage blanc
- Boissons lactées aromatisées, crèmes desserts et desserts lactés
- Fromage
- Crème, beurre
- Lait en poudre, lait concentré
Mais aussi...
- Les sauces à base de lait : la béchamel, la crème pâtissière, la crème anglaise, la crème glacée, la chantilly…
- Les sauces à base de crème : blanquette de veau, certains gratins, crème et épices.
- Les pâtes feuilletées et sablées contiennent du beurre, sauf si elles sont à l’huile…
- Le chocolat au lait et le chocolat blanc
- Certains gâteaux industriels sablés ou moelleux.
- Les produits contenant du fromage.
Que manger quand on adopte un régime sans lactose ?
Il est plus prudent de se tourner vers des produits « bruts » c’est-à-dire non transformés industriellement afin de limiter le risque d’adjonction de produit contenant du lait.
Les fromages et lait sans lactose
Lorsqu’un produit laitier est fermenté comme le yaourt, le kéfir ou le fromage, il est normalement mieux toléré. Les bactéries présentes dans ces produits consomment le lactose pour se développer et en réduisent ainsi la quantité. Le lactose n’est donc présent que sous forme de traces.
De la même façon, les fromages secs sont également mieux tolérés d’autant plus que le petit lait est extrait et que c’est principalement dans ce dernier que l’on retrouve le lactose.
- Les fromages très pauvres en lactose sont : le Bleu, le Brie, le Chèvre, le Camembert, le Cheddar, le l’Edam, la Mozzarella, le Gouda, le Gruyère ou encore le Comté.
- Les laits, crèmes et desserts sans lactose sont faciles à trouver : il suffit de choisir ceux d’origine végétale ! Le lait de soja, d’amande, de noisette, d’avoine, de noix... sont en vogue, alors autant en profiter !
Le beurre sans lactose
Il y a deux alternatives possibles selon ce que l’on veut faire du beurre. A tartiner, il existe maintenant de nombreuses margarines sans lactose. Pour cuisiner, les huiles végétales remplacent le beurre sans aucun problème quand celui-ci est interdit.
Desserts sans lactose
Vous pensez que vous ne pourrez pas vous passer de votre yahourt ? Soyez rassuré, il existe de nombreuses alternatives végétales qui remplaceront vos desserts lactés à la perfection (par exemple Sojasun, Saint-Hubert) !
Si vous êtes adepte des glaces et sorbets, nous ne pouvons que vous recommander le fait maison et bannir l’industriel. Dans l’imaginaire, la glace est faite avec du lait tandis que le sorbet est fait avec de l’eau. Si c’est fait maison, pas de soucis… de l’eau, des fruits, du sucre ou un sirop permettent de faire un sorbet sans lactose. Par contre, quand il s’agit de sorbets achetés en grande surface, commandés au restaurant ou sur la plage, il faut de nouveau bien lire les étiquettes ou demander au serveur car le lactose est ajouté dans de nombreux sorbets : au moins la moitié des références de sorbets contiennent du lactose. Eh oui, les industriels se permettent beaucoup de choses qui peuvent avoir des conséquences négatives pour celles et ceux ayant des intolérances !
Les bienfaits du régime sans lactose
Le régime sans lactose a de nombreux bienfaits, il permet de :
- Apprendre à connaître et respecter sa propre tolérance au lactose
- Restreindre la consommation de lait et de produits laitiers
- Maintenir un apport nutritionnel optimal malgré l'absence de produits laitiers
- Trouver des solutions de substitution : yaourt et fromage sans lactose
- Réintroduire progressivement le lactose pour augmenter la tolérance
- Atténuer les inconforts digestifs liés à l'intolérance au lactose
Intolérance aux produits laitiers, un mal commun ?
En condition normale, les cellules de l’intestin produisent suffisamment de lactase (enzyme) afin que le lactose puisse être digéré et absorbé de façon efficace. L’activité de cette enzyme est très élevée à la naissance et diminue drastiquement de 90 à 95% à l'âge adulte. Seulement 30% de la population mondiale conserve suffisamment de lactase pour bien digérer et absorber le lactose à l'âge adulte.
Alors on fait quoi ? Eh bien on fait dès à présent du bien à notre corps en évitant de trop consommer de lactose ! Remplacez le lait de votre café par un lait végétal par exemple, vous pouvez aussi diminuer votre consommation de fromages ou favoriser ceux qui sont pauvres en lactose. Et bien sûr, préférez le fait maison plutôt que les produits industriels qui ont tendance à en contenir subrepticement.
Recette de brownie végan (à tomber)
Cet article vous a déprimé ? (il ne faut pas, voyons !) Allez, pour vous remonter le moral, voici une recette de brownie végan à tomber ! Oubliez vos aprioris et laissez-vous tenter par cette gourmandise.
Les ingrédients :
- 120 g de farine de blé
- 3 cuillères à soupe de graines de chia
- 8 cuillères à soupe d’eau
- 80 g de beurre de sésame végan
- 100 g de chocolat au lait végan
- 125 ml de lait d’amande
- 80 g de sucre de canne
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille en poudre
- 1 pincée de sel
- 40 g de cacao brut en poudre non sucré
- Un peu d’huile de coco (pour graisser le moule)
Préparation
- Préchauffez votre four à 180°C sur chaleur tournante. Dans un bol, versez les graines de chia et l’eau, mélangez et laissez reposer quelques minutes pour former les “œufs végans”.
- Dans une petite casserole, faites fondre le chocolat et le beurre avec le lait d’amande. Mélangez de temps en temps. Une fois le tout fondu, retirez du feu.
- Dans un grand bol ou saladier, mélangez à l’aide d’un fouet tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte bien lisse et homogène.
- Versez la pâte obtenue dans un moule carré en silicone huilé à l’huile de coco et enfournez pendant environ 20 à 30 minutes, pas plus pour garder le côté fondant au centre du brownie. Laissez refroidir avant de démouler.
Antigone
Auteur(e)
Rédactrice pour abacane depuis les prémices, je vous partage mes envies et mes centres d'intérêts au travers d'articles divers et variés. Pour ceux qui se posent la question, je vous rassure : mon pseudo n'a rien à voir avec une animosité envers les "gones" (en plus je ne suis pas lyonnaise) ;)
