Ecrit par Antigone
Cela fait des mois (des années ?) que vous n’avez pas pratiqué de sport et vous souhaitez vous y remettre avec un sport doux ? Bonne idée !
Comment définir la reprise d'une activité sportive après une longue interruption ?
Après une longue interruption et pour une personne qui n’était pas très sportive avant, la clé est la progressivité : il convient de reprendre à une intensité modérée (sans essoufflement excessif) sur une durée limitée à 30 min et cela 3 fois par semaine, pendant 4 à 6 semaines. Par la suite, la durée des séances pourra augmenter jusqu’à 1 heure de pratique, et la fréquence pourra augmenter (4 à 5 fois par semaine). L’intensité des séances est la dernière chose que l’on augmentera, une fois seulement que les bases auront été consolidées.
Les bons réflexes à adopter
- Définissez vos objectifs (pas d’objectifs = ne tiendra pas dans la durée : remettez-vous au sport pour de vraies raisons !)
- Entourez-vous de professionnels
- Préparez-vous et échauffez-vous
- Prenez du plaisir et variez les activités
- Trouvez le bon rythme
- Hydratez-vous
- Restez motivé(e)
- Mangez sain, sans frustration
L'arrêt par manque de temps, sans raison médicale
- Insistez encore plus sur l'échauffement
Il passe souvent à la trappe. Pourtant, il est deux fois plus important quand notre corps n'est pas habitué au sport. Les sensations ressenties vous serviront d'indicateur. Sans oublier que "plus vous vous échauffez, moins vous aurez de courbatures le lendemain".
- Pensez progressivité plutôt qu'intensité
Tout vient à point à qui sait attendre ! Si vous souhaitez vous mettre au running, mieux vaut vous contenter d'une séance d'un quart d'heure ou de vingt minutes les premières semaines et ensuite augmenter la durée de l'effort en passant à trente minutes. N'hésitez pas à débuter par de la marche rapide plutôt que par du running.
- Surveillez vos courbatures
On a coutume de dire que les courbatures attestent de l'efficacité d'une séance. S'il est normal que votre corps soit sensible après un effort, les courbatures ne doivent cependant pas être trop douloureuses. Si c'est le cas, cela signifie que les courbatures ont créé un œdème trop gros au niveau des muscles et que la séance a été trop brutale. Combien de temps attendre avant la prochaine séance ? Jusqu'à ce qu'elles aient disparu. Vous pouvez aussi reprendre en travaillant les zones qui ne sont pas sensibles.
L'arrêt après une blessure
- La règle de la non-douleur
À la moindre douleur, arrêtez ! Après un break, il faut rééduquer le corps et les articulations. Si au bout de quinze minutes de running, votre cheville ou votre talon sont douloureux, contentez-vous de ce quart d'heure de reprise et renouvelez l'effort deux jours plus tard. Pour le fitness en salle, adaptez l'exercice à votre condition physique : soulevez des charges moins lourdes ou diminuez le nombre de répétitions si besoin.
- Misez sur le gainage
L'immobilisation qu'entraîne une blessure conduit à moins solliciter les muscles posturaux. Problème : ce sont eux qui nous permettent de nous tenir debout. Les renforcer est donc indispensable. Le Pilates est idéal pour renforcer les abdominaux et le dos. Quel que soit le motif pour lequel vous avez arrêté de faire du sport pendant quelque temps, n'oubliez pas que le gainage est fondamental.
- Ne jamais reprendre le sport par une activité que l'on ne connaît pas
Le risque de blessure est plus grand, car on ne maîtrise ni la technique, ni les postures à adopter pour effectuer le mouvement sans se blesser.
L’arrêt après une grossesse
- Respectez les délais
Les hormones de grossesse et le poids du bébé ont distendu le périnée, la sangle musculaire qui maintient les organes. Il faut donc attendre deux mois au minimum pour laisser son corps se remettre et pour débuter la rééducation du périnée, avant de reprendre une activité sportive. Une rééducation périnéale peut prendre six mois et des complications pendant l'accouchement peuvent repousser la reprise. Demandez toujours le feu vert d'un médecin ou d'une sage-femme.
- Écoutez votre corps
La reprise du sport dépend surtout de l'état dans lequel la maman se sent : il est essentiel d'écouter son corps et de se sentir prête. Le risque de blessure est grand chez les mamans, souvent fatiguées par des nuits plus courtes depuis l'arrivée de bébé.
- Soyez patiente
Progression, régularité et non intensité. Ne soyez pas pressée, car la grossesse et l'accouchement ont modifié votre organisme. La diminution du volume sanguin dans le corps vous rendra plus essoufflée pendant l'effort. Au quotidien, commencez par marcher le plus possible avec bébé et préférez prendre les escaliers que l'ascenseur.
- Privilégiez les sports doux
Hors de question de se remettre dans le bain avec des cours de boxe ou de lutte ! Après la naissance, travaillez la souplesse du corps et l'étirement des muscles avec des activités douces. Le stretching assouplit les adducteurs, par exemple. Le yoga, le Pilates, la natation et la marche sont également à privilégier. Evitez les sports d'impact et ne portez pas de charges lourdes. N'oubliez pas que les étirements stimuleront les hormones du bien-être. Idéal pour lutter contre la fatigue et le petit coup de blues postnatal !
Quelles sont les pires erreurs à ne pas commettre lorsqu’on reprend le sport ?
Lorsqu’une personne décide de se remettre au sport, elle passe en général de rien à tout.
La reprise d’une activité sportive doit impérativement être progressive : il faut commencer par des activités douces (vélo, marche), environ 3 h par semaine, en restant à une intensité modérée (sans essoufflement excessif) et en complétant cela avec des exercices de musculation simples, sans charge.
Quelques autres erreurs fréquentes :
- Reprendre pour une mauvaise raison : typiquement parce que c’est le premier janvier ! La différence de nombre de personnes en salle entre janvier et mars est saisissante 😊
- Dans le même esprit, ne pas avoir d’éléments clairs à mesurer. Que ce soit une perte de poids, un tour de biceps, un nombre de kilomètres parcouru, à vous de trouver ce qui vous motive et qui est adapté à votre pratique ! Mais sans le faire, le découragement et l’abandon peuvent survenir après quelques mois...
- Négliger son hydratation avant / pendant / après les séances
- Pratiquer trop loin de chez soi : par exemple, un sport plus rare comme le Kendo, qui peut se trouver à plus de 30 minutes de route. Sans motivation d’acier, ça ne tiendra pas ! Mieux vaut composer avec ce qui existe à 15 minutes maximum de chez soi !
Antigone
Auteur(e)
Rédactrice pour abacane depuis les prémices, je vous partage mes envies et mes centres d'intérêts au travers d'articles divers et variés. Pour ceux qui se posent la question, je vous rassure : mon pseudo n'a rien à voir avec une animosité envers les "gones" (en plus je ne suis pas lyonnaise) ;)