Ecrit par Antigone
Ça y est, l’heure est aux bonnes résolutions, vous avez décidé de vous reprendre en main et cela commence par une activité sportive (votre canapé vous remerciera). Vous avez opté pour le fitness à la maison, plus pratique et économique, mais vous ne savez pas par où commencer. Vous êtes au bon endroit !
De quel matériel j’ai besoin ?
Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, il y a de fortes chances pour que votre matériel soit réduit au minimum (les coachs préférant y aller en douceur avec des exercice dits “poids du corps”), mais puisque vous comptez aller au bout de vos objectifs, vous finirez par avoir besoin d’accessoires :
- Un tapis de sol
Indispensable si vous ne voulez pas vous casser le dos ! Il existe des tapis différents pour chaque sport (fitness, yoga ou pilate). Prenez celui qui correspond le mieux à vos objectifs.
- Une corde à sauter
Elle permet de brûler autant de calories que le jogging et d’améliorer votre endurance et votre souffle. De plus, le fait de sauter a pour effet de masser les tissus musculaires et est donc très efficace contre la cellulite. Un travail de gainage et de musculation du bas du corps et des bras est aussi réalisé lors de l’emploi d’une corde à sauter.
- Un ballon de gym
Parfait pour améliorer votre équilibre et votre posture, le ballon de gym permet de prévenir les maux de dos. C’est aussi votre allié pour avoir un ventre plat car le fait de vouloir garder l’équilibre va faire travailler vos abdominaux.
- Des haltères
Une bonne alternative à tous autres appareils de musculations trop encombrants. Vous avez l’option classique, mais aussi l’option kettlebells.
- Des lestes
Lorsque le travail au poids du corps ne vous suffira plus, il peut être utile d’avoir des lestes à placer aux chevilles ou aux poignets, afin d’augmenter l’intensité. Le corps à une grande capacité d’adaptation, au bout d’un moment, travailler sans poids risque de ne plus être suffisant.
- Des bandes élastiques
Pour se muscler, s’étirer, réduire les douleurs ou encore corriger sa posture, les bandes élastiques ont une utilisation est très diversifiée. Elles existent dans différentes intensités, à vous de voir ;)
- Des tenues de sport !
On néglige trop l’importance d’une tenue de sport. S’offrir une jolie tenue de sport donne incontestablement plus envie de commencer sa séance qu’enfiler un vieux jogging.
Astuces pour s’y mettre et rester motivé(e)
Le plus dur quand on veut se remettre au sport à la maison, c’est la motivation. Pourquoi aller soulever des altères alors que quelques mètres plus loin, le canapé et la télécommande nous attendent ?
1 Faites le point sur vos objectifs
Interrogez-vous sur les raisons qui vous poussent à faire du sport et déterminez clairement un objectif sur lequel vous pourrez vous raccrocher en cas de coup de mou.
Par exemple : pour vous muscler ? Pour vous sentir en meilleure forme et en meilleure santé ? Pour déstresser ? Pour prendre du temps pour vous (et souffler sans vos enfants) ? Pour maigrir ? Pour avoir un ventre plat ? Des abdos dessinés ? Des fessiers en béton ? Des jambes musclées ?
2 Un objectif réaliste, on a dit
Avoir de grandes ambitions, c’est bien, mais fixer la barre trop haut risquerait de vous décourager si vous ne voyez pas de résultats tout de suite.
Rappelez-vous l’adage : qui va doucement va sûrement. Procédez par petits pas en commençant par un petit objectif et au fil des semaines, vous viserez plus grand, une fois celui-ci atteint.
3 Choisissez des exercices qui vous plaisent
Voilà une autre règle d’or pour rester motivé sur la durée, encore plus quand vous faites du sport à la maison solo et que vous n’avez pas de voisin de tapis pour vous encourager. Concrètement, ne vous forcez pas à faire des exercices de cardio si vous avez horreur de transpirer. Cela risque d’être compliqué. Pratiquez à la maison un sport qui vous fait plaisir et qui vous correspond. N'hésitez pas à tester plusieurs activités pour trouver vos exercices de prédilection.
4 Entrainez-vous avec un coach
On ne va pas se mentir, c’est beaucoup plus simple de faire du sport à la maison quand on a un coach même virtuel en face de soi. Utiliser un site ou une application de coaching sportif apporte un réel coup de boost quand c’est le moment de vous entraîner. Avec un coach devant ses yeux, il est plus facile d'éviter des erreurs de position sur un exercice donné et d'avoir le bon mouvement. En faisant preuve de curiosité sur le Net vous trouverez facilement votre bonheur.
5 Faites preuve de régularité
Pour progresser et atteindre votre objectif, essayez de pratiquer régulièrement, quitte à faire des séances plus courtes (20 à 30 minutes), si ça vous permet de rester motivé. Le bon rythme : 3 séances par semaine en moyenne. La régularité est indispensable pour obtenir des résultats et ressentir les bénéfices physiques et mentaux (moins de stress, plus d’énergie, corps plus musclé et tonique, meilleur sommeil, etc). Une astuce pour vous aider : créez-vous des rendez-vous réguliers dans votre planning, voire faites-vous des rappels sur votre portable, pour conserver votre routine sportive.
6 Pensez à récupérer !
Le surentraînement comme les exercices inadaptés augmentent les risques de blessures en augmentant la fatigue physique et mentale. Alors plutôt que de faire du sport tous les jours, laissez le temps à votre corps de souffler, à vos fibres musculaires de se réparer, entre deux séances d’exercices. La récupération, tout comme l'hydratation et l'équilibre alimentaire, font partie de l'entraînement.
7 Des rituels pour le rien lâcher
En cas de baisse de régime, n’hésitez pas à vous rebooster en vous appropriant ces quelques conseils :
- Créez une playslist motivante avec des morceaux à lancer avant votre séance.
- Entraînez-vous à plusieurs (même en visio ça fonctionne)
- Variez les exercices / les programmes d’entraînement pour casser la routine.
- Préparez votre tapis la veille de votre séance.
- Pensez à faire une photo “avant” et jetez-y un œil en cas de coup de mou ;)
Antigone
Auteur(e)
Rédactrice pour abacane depuis les prémices, je vous partage mes envies et mes centres d'intérêts au travers d'articles divers et variés. Pour ceux qui se posent la question, je vous rassure : mon pseudo n'a rien à voir avec une animosité envers les "gones" (en plus je ne suis pas lyonnaise) ;)